Nohy

Chodí mi dost pěkných zpráv, že zkoušíte mé tipy “Jak na záda/ruce “. Tak mi přišlo rovnou i pár otázek, jestli bych mohl zkusit něco napsat o tom, jak trénuji nohy, a kde si myslím že je ten zakopaný pes.

Myslím že největší chyba je, že spousta lidí (dříve i já), jsme si nedokázali představit tréning nohou bez těžkých dřepů. Často vidím jak někdo jede dřepy, naloží tam okolo 200kg, a udělá 2 dřepy s odrazem od pat. Z tohoto nohy určitě nerostou, sám jsem si tím prošel. Já osobně se musím přiznat, že mám nohy dané geneticky, mám je prostě hezky poskládané, takže i při těch dřepech, a málo intenzivním tréningu a zvedáním pouze těžkých vah, jsem měl nohy obstojné už kdysi.

Každopádně v roce 2018, jsem nad vším začal více přemýšlet a zahodil jsem svoje EGO. A co se týče opakování u dřepů, tak málokdy klesám pod 10-12 opakování.

MÉ TIPY, POKUD MÁTE NOHY JAKO SLABINU:

  1. Rozdělte tréning nohou (Hamstringy zvlášť + Stehna zvlášť).
  2. Vyvarujte se nesmyslným 2 opakování v tréningu, radši tu energii a sílu šetřete a vložte do intenzity.
  3. Na začátku tréningu zkuste nohy předvyčerpat/napumpovat.
    Jak?: Já volím například předkopávání + zakopávání + vodorovný legpress/popř. výpady s vl. váhou a udělám takto 2-3 kola, kde volím nízkou váhu, a vysoké počty opakování (okolo 25 klidně 40), a zkrátím pauzy na minimum. Nohy jsou hned na začátku tréningu jako v ohni, a můžu Vám zaručit, že potom už na váhy s kterými budete dělat 2 op. si netroufnete.
  4. Zkuste supersérie/odporové gumy/ při předkopech zkuste držet protnuté stehna v tenzi/přerušované opakování/shazované série/přidávané série (tzn. začneš na malé váze, dáš 10, následně přidáš váhu a dáš např. 8.
  5. TOP CVIK?: Pro mě VÝPADY S VELKOU OSOU!
  6. Zařaďte i ” holčičí stroje ” – snožování/ roznožování.
  7. PROTAHUJTE + ZATÍNEJTE STEHNA/HAMSTRINGY mezi sériemi!!! Tím že sval budeme protahovat/zatínat, dostaneme do něj daleko více živin, která nám pumpuje v krvi + dosáhneme maximálního napumpování.
  8. Vyzkoušejte před tréningem Yohimbin -> Prokrvuje spodek těla od pánve dolů (ale doporučuji se potom soustředit jen na tréning, a né na holky, mohlo by dojít že krev bude trošku jinde, protože yohimbin je v lékařství používaný jako afrodiziakum.
  9. Na tréning nohou se psychicky připravte, na nohy funguje prostě 100%ní intenzita, nohy jsou zvyklé že je používáme denně, proto je potřeba jim pořádně naložit! Podle mě nohy nejsou o tom jak moc silní jste FYZICKY, ale spíše PSYCHICKY. Čím hůř Vám na tréningu nohou bude, tím prostě lépe! 🙂 Snad někomu pomůže, jde čistě o má doporučení.

Ruce

Tak vzhledem k tomu, že se mi trošku množí dotazy * JAK NA RUCE *, tak vám poskytnu svých pár tipů, které mně na ty špejle berou a jak jsem je zlepšil. 🙂

První věc je ta, že se budeme snažit po celý týden držet PUMPU v rukou. Jak toho docílíme? Správně zvoleným tréningovým plánem. Takže například na začátku týdne pojedeme záda + biceps, den na to prsa + triceps (v tyto dny stačí když ruce pouze propumpujeme a prokrvíme ), a následně k blížícímu koncí týdne dáme externí tréning na BICEPS + TRICEPS.

Tímto zabezpečíme celo týdenní pumpu v rukou.

[BICEPS]
Já osobně biceps začínám nejčastěji na kladce podhmatem v supersérii například s klasickými jednoručkami s vytáčením, dále v každém tréningu zařazuji nadhmat (buď ze spodu lana/popř. jednoručky/ nebo kladka nadhmatem zespodu) o5 v supersérii např. s ilozovaným cvikem o lavičku. Poté přecházím na lehčí cvik, kde se snažím dělat různé techniky jako např. 21ky /shazované série/ nebo přerušované série kde dám napříkald 8 op. na každou a pak ruce spustím dolů a držím například 20-30s, a vykonám další opakování do selhání!

[TRICEPS]
K tomuto svalu přistupujte houževnatě, triceps má 3 hlavy a potřebuje dostatečný stimul. Já osobně začínám triceps na lanech/popř. kladce kde se snažím hned ze začátku ho maximálně přepumpovat (počty opakování někdy i 30 s lehkou váhou, maximální důraz na kontrakce + negativní fáze), poté přecházím na cviky za hlavou/popř. bradla (uzké benche cvičím opravdu zřídka, protože je prostě necítím a neudržím lokty dostatečně u sebe), většinou jezdím tedy cvik za hlavu + o5 supersérii (např. kladku podhmatem/ kick backy apod), další cvik je o5 supersérie, někdy i 3 série kde se o5 snažím o co největší PUMP EFEKT.

Tipy co dělat při tréningu?
Doporučuji zkrátit pauzy! Na ruce nepotřebujete odpočinek jak na dřepech! Takže pauzy nejsou delší než 45 vteřin, tréning je fakt intenzivní, cíl je prostě maximálně přepumpovat, dělat každé opakování maximální kontrakce a negativní fáze. Další tipem je posing. Po sérii bicepsu dělám nejčastěji gorilu, most muscular, popř. double biceps zepředu (držím v tenzi zhruba 5 vteřin), při tricepsu prostě protnu ruce dolů a držím co to dá (z 80% po každé sérii!), prostě HELL!

Tipy na lepší kontrakci u bicepsu:
U jednoruček se snažím o dostatečný ” výkrut ” a při tenzi se snažím malíčkem na ruce co nejvíce zmáčknout činku, jakobych jí chtěl rozdrtit. Další tip jak od-izolovat předloktí je ten (že spustím zápěstí při pohybu nahoru dolů, prostě ho nechám volně -> tohle dělám jen s lehkými J.Č), a docílím tím, že se vypne předloktí a všechna práce zůstane na bicepsech. 🙂

Pro lepší pumpu můžete zkusit tuto šílenost:
30min před tréningem zkuste do Vaší předtréningovky přidat 5g sůl – himalájská/mořská. Zaručuji Vám že pumpa bude opravdu šílená. 😀 🙂 + při tréningu hodně a dostatečně hydratujte. 🙂

Takto přistupuji k tréningu rukou JÁ. Můžete vyzkoušet. 🙂

 

Spánek

Nedílná a velice opomíjená věc.. Co nám hrozí při nedostatku spánku? Tím že trénujeme v posilovně silově, dostává CNS (centrální nervová soustava), někdy opravdu kapky. A centrální nervová soustava nám odpočívá právě ve spánku. Také nám hrozí ztráta bdělosti, s tím spojená únava, a hlavně v kulturistice nepříjemná věc.

Poruchý trávení, spomalování metabolismu, můžeme začít táhnout vodu a můžou naše svaly působit blátovým dojmem. Proto se snažte Váš spánek maximálně podpořit, abyste měli ty NEJLEPŠÍ VÝSLEDKY jak už v nabírání svalové hmoty, nebo odbourávání tuku. Zde pár mých tipů co dělám v přípravě + z 90% v OFF-SEASON, abych měl kvalitní spánek + regeneraci. 🙂

  1. Vyvětrejte místnost.
  2. Vypněte PC + Tel + Tv (popř. si dejte časovač).
  3. Když se blíží večer, snažte se už nepracovat, odložit MAILY, odložit stres, nechte vše na zítra, a začnete relaxovat, poslouchejte klidnou hudbu a nic neřešte.
  4. Studená sprcha před spaním.
  5. NEPŘETRÉNUJTE SE!!! Pokud se v přípravě dostanete do stavu přetrénování (MOJE ZKUŠENOST), může se stát že přes den budete strašně unavení, ale v noci si lehnete, a prostě nebudete moci spát, i přes to jak jste byly celý den K.O (na to velký pozor, a je třeba se řídit tím, co Vám říká Vaše tělo) ” MÉNĚ JE NĚKDY VÍCE “!
  6. Nebojte se použít SACHARIDY před spaním (například klidně 20-40g vloček do tvarohu/3 rýžové chleby). Často mi to pomohlo s usínáním. A do tuku z takového nízkého množství sachrů, žádný tuk v noci určitě nepřiberete.
  7. 2-3h před spaním zařazuji bylinky, které mi pomohou se uklidnit (Meduňka/heřmánek/kozlík lékařský).
  8. Netrénujte ve večerních hodinách!
  9. 1h před spaním vyzkoušejte běžně dostupný lék (jedná se o přirodní bylinky) -> PERSEN FORTE
  10. Doplňky vhodné před spaním na zlepšení regenerace + zlepšení kvality spánku (ZMA, Magnesium Citrate/Bisglycinate, Glutamin, Tryptofan, Melatonin (dávkování těchto doplňků je individuální, a je třeba se řídit doporučeným dávkováním))

Jedná se o5 o moje postřehy a moje rady, které by Vám mohli pomoci. 🙂 Budu rád za zpětnou vazbu, abych věděl zda-li v tomto ruchu článků pokračovat. 🙂

Mějte příjemný večer.

DumPlex – SLEDUJTE NÁS, JÁ OSOBNĚ SE BUDU SNAŽIT VÁS ZÁSOBOVAT SVÝMI TIPY/ ZKUŠENOSTMI/RADY, které mi pomáhají! 🙂

image/svg+xml image/svg+xml image/svg+xml










Svg Vector Icons : http://www.onlinewebfonts.com/icon image/svg+xml
Svg Vector Icons : http://www.onlinewebfonts.com/icon image/svg+xml

Služby pre verejnú hygiénu obyvateľstva vs Eurofondy a príjmy zo štátu

Veštenie z krištálovej gule je skôr pre profesionálov, ale v tomto prípade ide skôr o “educated guess”. V rámci Slovenskej histórie už máme skúsenosti s privatizačným rozkrádaním, ako aj s manipuláciou finančného sektora, či tunelovania Eurofondov. Vždy však o to, že jednotlivec, či spoločnosť zahraničného pôvodu získa kontrolu nad kľúčovým odvetvím našej krajiny.



Pokračovanie článku

UFCS – Trochu ostrejšie

V rámci celého sveta je šíriaca sa pandémia, čo vidí absolútne každý. V dnešných dňoch, však už nejde len o pandémiu, ale aj schopnosť prežiť v podmienkach, ktoré nám nastavila vláda. Dnešný stav je odvolávajúc sa na premiéra, že ekonomika SR ide na 70%. Čo to ale v praxi znamená?!



Pokračovanie článku

Článok k osudom ľudí – DEVASTÁCIA FITNESS CENTIER 1. diel

Ako odpovedali na naše otázky majitelia Fitness Centier naprieč Slovenskom? V prvej trojici sa zastavíme vo Zvolene, Vajnoroch a Púchove.



Pokračovanie článku